Entrenamiento en volumen: el método para hacer ejercicio inteligentemente

Cuando pensamos en ponernos en forma, inmediatamente se nos viene a la mente rutinas de mil y un repeticiones, largas jornadas en el gimnasio y pesas del doble de nuestro tamaño.

Por mucho tiempo hemos creído que es la única forma de lograr el cuerpo que queremos, que el ejercicio se trata de terminar muerto, ahogado en sudor y con el cuerpo adolorido porque si no, no dimos lo suficiente. No pain, no gain, right?

¿Pero es la única forma de ponerse en forma? ¿O hay una manera más eficiente y menos extenuante de hacer ejercicio?

¿Cómo hacer ejercicio de manera inteligente y eficaz?

La metodología smart training rompe con todo lo establecido. Es un modelo de ejercicio donde se privilegia la constancia sobre la intensidad.

Firas Zahabi, campeón de artes marciales mixtas canadiense, nos explica que es preferible hacer pocas repeticiones pero de manera constante, que demasiadas repeticiones que te harán amanecer totalmente adolorido y, en consecuencia, no te dejarán tener el mismo desempeño o incluso te harán renunciar al gimnasio.

En otras palabras: Imaginemos que la persona A y la persona B deciden inscribirse al gimnasio. Ninguno de los dos tiene condición física; ambos son primerizos y solamente pueden hacer, con mucho esfuerzo, 10 sentadillas. El lunes, la persona A realiza esas 10 sentadillas, se centra en llevar “al límite” su cuerpo. La persona B, en cambio, hace solamente cinco sentadillas, se centra en hacer algo por debajo de su límite.

A la mañana siguiente, la persona A, la que llegó al límite de repeticiones,  amanece tan adolorida que no regresa al gimnasio hasta el jueves. Mientras que la persona B, como se mantuvo dentro de un rango dentro de sus límites, asiste al día siguiente y todos los demás días sin problemas.

La persona A habrá realizado 20 sentadillas al final de la semana, en los dos días que pudo ir, pero la persona B, al ser constante, logró hacer 35 sentadillas al final de la semana. En conclusión: la persona B habrá hecho más ejercicio gracias a priorizar la constancia sobre la intensidad.

¿Cómo saber cuántas repeticiones debo hacer?

El número exacto dependerá de ti. Cada caso es único, ya que interviene tu condición física, tu edad, estatura, peso, si tienes alguna lesión que te impida o te dificulte algún ejercicio,

Al momento de elegir tu rutina, busca una cantidad que no te aburra, pero que tampoco te asuste.

Mihaly Csikszentmihalyi, psicólogo famoso por su creación de la Teoría del Flujo, afirma que debemos aspirar al área Flow, ese estado mental en el que la persona está totalmente inmersa en la actividad, con un sentimiento de concentración, participación plena y disfrute del proceso.

Es decir, buscar una zona en donde te guste hacer ejercicio. Donde no caigas en los extremos de sentirte aburrido e inmotivado, o sentirte estresado por ser demasiado demandante. Solo alcanzando esta zona de flujo, lograrás ser constante en el ejercicio.

Numéricamente, ¿cómo mido mi progreso?

Una herramienta para medir tu entrenamiento individual es el volume training. En lugar de solo considerar los conjuntos y el número de repeticiones de un entrenamiento, te centras en el volumen total de tu entrenamiento diario.

Volume training = Conjuntos (Sets) x Repeticiones x Peso

La manera típica de medir tu entrenamiento es, por ejemplo, tres series de sentadillas de 10 repeticiones cada una. El volumen de entrenamiento aumenta una variable: tu peso o el peso que cargues. Siguiendo el ejemplo:

Volume training = Conjuntos (Sets) x Repeticiones x Peso

Volumen = 3 x 10 x 48 kg (tu peso)

Volumen  de entrenamiento = 1,440

O si trabajas con pesas, multiplicas también esa variable en la fórmula. De esta manera tienes una medición más atinada a lo que estás trabajando, porque también tomas en cuenta cuando el cuerpo está trabajando con su mismo peso y por cuánto tiempo está bajo tensión.

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