¿Cuánto debo comer? Todo lo que debes saber sobre porciones y alimentos

Cuando nos hablan de cómo alimentarnos, nos repiten que debe ser saludable, variado y balanceado. ¿Pero qué significa exactamente eso? ¿Qué es ser balanceado? ¿Cuánto es demasiado, cuánto es muy poco?

Siguen existiendo muchas dudas y mitos alrededor de cuánto y qué se debe comer para llevar una dieta saludable. “Los carbohidratos están prohibidos porque son los que más engordan” “Si estás a dieta, no comas tortillas porque tienen muchas calorías” “No debes comer fruta en la noche” “Hay que tomar agua con limón todas las mañanas para quemar grasa”.

Para empezar a romper con todos estos mitos, debemos entender la base de la alimentación saludable: no hay ningún alimento prohibido. Todos los alimentos están permitidos si se consumen en sus porciones recomendadas.

¿Cuáles son las porciones saludables?

Las recomendaciones generales se basan en “Mi Plato”, una representación visual de cómo debería lucir nuestro plato de comida, iniciativa de la entonces primera dama Michelle Obama para ayudar a combatir el  problema de obesidad. “Mi plato” es una guía a manera de dibujo que nos ayuda a ver si nuestra comida es balanceada o no.

Un plato saludable debe ser uno de tamaño pequeño y debe dividirse en cuatro partes, que representan los grupos de alimentos. La mitad del plato debe cubrirse de verduras y frutas: un 30% de vegetales o verduras, y un 20% de fruta. La otra mitad debe dividirse en 30% de legumbres o carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz, cereales, maíz, etc) y un 20 % de proteínas de origen animal o vegetal.

A la representación se le anexa un círculo que representa la porción de leche o yogurt que debemos consumir una vez al día. Ya sea en el desayuno o en la cena. Como hayas acostumbrado.

Tips para armar tu plato saludable

  • Elige platos pequeños.

El tamaño de los platos es la diferencia entre consumir porciones saludables y consumir de más. Al servir en platos de menor tamaño, las comidas parecen más abundantes: Un sándwich puede parecer muy poco en un plato grande, pero en un plato de postre, le dará la imagen a tu cerebro de que es suficiente.

Te puedes ayudar con el tamaño de tu mano para elegir qué plato usar.

  • Empieza con un vaso de agua.

Aunque la representación de “Mi plato” no incluye la bebida, tú tómalo en cuenta. La hidratación es la base de tu comida. Si no tomas agua, puedes confundir tu sed con hambre y acabar comiendo de más.

Si no te gusta el agua simple porque te acostumbraste a tomar refrescos, jugos o agua con azúcar, te recomendamos cambiar a agua de jamaica sin azúcar, o infusiones. Estas opciones te harán la transición más sencilla.

  • Planea tu comida en este orden: verduras, proteínas y carbohidratos.  

Maya Adam, Directora de Divulgación de Educación para la Salud de la Universidad de Stanford, propone esta metodología para armar una comida balanceada:

No comiences por la proteína. Comienza por pensar qué verduras vas a servir en esta comida. ¿Harás un salteado? ¿Prepararás verduras al vapor con un salsa encima? ¿O prefieres hacer una ensalada?

Decidido eso, pregúntate qué iría bien con esa opción. De esta manera elegirás tu porción de proteína. ¿Tus verduras salteadas vendrían bien con pescado al horno? ¿Se te antoja un bistec con esa ensalada?

Y después de esto, piensa qué carbohidrato incluirás. Recuerda que cuanto más integral, mejor por su alto contenido en fibra. Es decir, prefiere las tortillas de maíz sobre las de harina. El arroz integral en lugar de arroz blanco.

Fuente: Instagram @nutritipsdemarcela

Puedes incluir grasas saludables. ¡No porque diga “grasa” hay que temerles! Las grasas ayudan a proteger y amortiguar nuestros órganos vitales internos, y las grasas subcutáneas son una forma importante de almacenamiento de energía.

De nuevo, todo está en la porción: 1/4 de pieza de aguacate chico, siete aceitunas, 10 almendras, 6 mitades de nueces, 14 cacahuates o pistaches, siete nueces de la India, 1 cucharada de chía, 1 cucharadita de crema de cacahuate o almendras sin azúcar, dos cucharadas de ajonjolí, 1 cucharada de hummus de garbanzo

  • Al cocinar grandes cantidades, separa en porciones

Si eres de los que aplica el meal prep, es decir, que a falta de tiempo para cocinar a diario, cocinas todas tus comidas de la semana en un sólo día y refrigeras los alimentos, te recomendamos separarlos por día. Así evitarás que tomes de más porque identificarás automáticamente qué porción te corresponde.

Recuerda que “Mi plato” es una guía general para la alimentación saludable. Si quieres conocer tus requerimientos con más exactitud, o si tienes otros objetivos como aumentar masa muscular, lidiar con enfermedades como diabetes, etc., acude con un nutriólogo. Solo un profesional te puede ayudar.

Checa nuestra lista de nutriólogas en México para saber a quién acudir.

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