Técnicas de respiración para combatir el estrés laboral

Largas jornadas de trabajo, “bomberazos”, crisis, problemas personales, contratiempos diarios… Lamentablemente, hay muchos factores que contribuyen a sentirse estresado. 

Sin embargo, aunque es una realidad, no es batalla perdida. Hay maneras de saber lidiar con la parte menos bonita (y menos hablada) de emprender: el estrés laboral. 

Te reunimos los síntomas del estrés para saber identificarlo y cinco ejercicios de respiración para combatirlo, y que no afecte tu salud física y mental.

¿Estás estresado? Aprende a identificarlo

Uno de los peligros del estrés es que es un mal silencioso. A diferencia de otros padecimientos, sus síntomas suelen confundirse con otras causas, suelen pasar desapercibidos porque el cuerpo aprende a dejarlos en segundo plano, o simplemente los notamos pero no hacemos conscientes de que se trata del estrés. 

Por tanto, antes de iniciar con los ejercicios, debes identificar cómo se ve y se siente el estrés. De esta manera, sabrás reconocer los focos rojos, los momentos en donde tu cuerpo te pide ayuda, y sabrás iniciar los ejercicios en tiempo oportuno. 

Síntomas físicos: 

  • Cansancio
  • Problemas para dormir
  • Dolor y tensión muscular
  • Dolor de cabeza
  • Alteraciones digestivas (estreñimiento, colitis nerviosa, gastritis…)
  • Hipertensión
  • Problemas dermatológicos (más barritos, por ejemplo)

Síntomas emocionales: 

  • Ansiedad o angustia
  • Irritabilidad
  • Arranques de ira
  • Episodios de llanto
  • Falta de concentración

Ejercicios de respiración para disminuir el estrés laboral 

Técnica de respiración Hado

  • Ya sea de pie o sentado, endereza tu columna vertebral y mantenla así durante todo el ejercicio. 
  • Concéntrate en la zona Hara; ubicada tres dedos debajo del ombligo. Si tienes problemas para visualizar, siéntela con tus manos. 

  • Expira por la boca emitiendo el sonido “Haaaa” (como cuando calientas tus manos en el frío). 
  • Concéntrate en el camino de tu respiración pasando por toda tu columna. Si te ayuda, imagina una luz pasando vértebra a vértebra, de arriba abajo. 
  • Repite cuantas veces sea necesario. 

Técnica kapalabhati 

  • Siéntate con la espalda recta y coloca tus piernas en posición de flor de loto.
  • Cierra los ojos para concentrarte mejor en la respiración.
  • Realiza respiraciones rápidas contrayendo los músculos del abdomen. Es decir, como si trataras de llevar el ombligo a tu columna vertebral. Hazlo de forma rápida y continua. 
  • Realiza entre 10 y 15 exhalaciones rápidas seguidas. Descansa unos minutos y vuelve a empezar.

Técnica Lazy 8 breathing

  • Si eres una persona más visual, imprime este formato en forma de ocho. También puedes dibujarlo tú mismo en cualquier hoja que tengas a la mano. 

  • Coloca tus dedos en el centro, en la intersección de los círculos. Empieza a moverlos como si dibujaras un signo de infinito. 
  • Al recorrer la parte izquierda, inhala; cuando vuelvas al incio y comiences a “dibujar” la parte derecha, exhala. 
  • Repite el ejercicio cuantas veces necesites. Concéntrate en el movimiento de los dedos y tu respiración. 

Técnica de respiración diafragmática

  • Acuéstate boca arriba sobre una base cómoda y lisa. 
  • Flexiona las rodillas formando un triángulo con la base.
  • Coloca tu mano sobre tu pecho, y la otra, sobre tu abdomen.
  • Inhala lentamente por la nariz, concentrándote en mantener tu pecho estático mientras expandes tu vientre.
  • Exhala con la misma lentitud hasta que tu mano se hunda en tu abdomen. 
  • Repite hasta que sientas un cambio en tu relajación.

Técnica de respiración Reiki

  • Colócate en posición seiza: arrodíllate en el suelo con las piernas dobladas y apoyando los glúteos sobre los talones. Si no tienes un tapete de yoga, usa cualquier almohada o una cobija doblada para amortiguar el contacto con el suelo. 

  • Une ambas manos y ponlas en posición gassho: con las palmas en forma de rezo, a la altura del corazón.

  • Inhala y expira de forma suave por la nariz. Es importante que sea con la nariz y no con la boca. 
  • Mientras los haces, puedes recitar un mantra (un sonido, una sílaba, una palabra o incluso una frase que tenga un efecto importante en ti). 

Acércate a un profesional 

El estrés laboral también puede ser crónico. Si sientes alguno de los siguientes síntomas, o si sientes los síntomas anteriores con mayor intensidad, acércate a un profesional de la salud.

  • Actitud violenta hacia los demás y hacia uno mismo
  • Desesperanza 
  • Depresión
  • Desmotivación hacia la vida

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