Largas jornadas de trabajo, “bomberazos”, crisis, problemas personales, contratiempos diarios… Lamentablemente, hay muchos factores que contribuyen a sentirse estresado.
Sin embargo, aunque es una realidad, no es batalla perdida. Hay maneras de saber lidiar con la parte menos bonita (y menos hablada) de emprender: el estrés laboral.
Te reunimos los síntomas del estrés para saber identificarlo y cinco ejercicios de respiración para combatirlo, y que no afecte tu salud física y mental.
¿Estás estresado? Aprende a identificarlo
Uno de los peligros del estrés es que es un mal silencioso. A diferencia de otros padecimientos, sus síntomas suelen confundirse con otras causas, suelen pasar desapercibidos porque el cuerpo aprende a dejarlos en segundo plano, o simplemente los notamos pero no hacemos conscientes de que se trata del estrés.
Por tanto, antes de iniciar con los ejercicios, debes identificar cómo se ve y se siente el estrés. De esta manera, sabrás reconocer los focos rojos, los momentos en donde tu cuerpo te pide ayuda, y sabrás iniciar los ejercicios en tiempo oportuno.
Síntomas físicos:
- Cansancio
- Problemas para dormir
- Dolor y tensión muscular
- Dolor de cabeza
- Alteraciones digestivas (estreñimiento, colitis nerviosa, gastritis…)
- Hipertensión
- Problemas dermatológicos (más barritos, por ejemplo)
Síntomas emocionales:
- Ansiedad o angustia
- Irritabilidad
- Arranques de ira
- Episodios de llanto
- Falta de concentración
Ejercicios de respiración para disminuir el estrés laboral
Técnica de respiración Hado
- Ya sea de pie o sentado, endereza tu columna vertebral y mantenla así durante todo el ejercicio.
- Concéntrate en la zona Hara; ubicada tres dedos debajo del ombligo. Si tienes problemas para visualizar, siéntela con tus manos.
- Expira por la boca emitiendo el sonido “Haaaa” (como cuando calientas tus manos en el frío).
- Concéntrate en el camino de tu respiración pasando por toda tu columna. Si te ayuda, imagina una luz pasando vértebra a vértebra, de arriba abajo.
- Repite cuantas veces sea necesario.
Técnica kapalabhati
- Siéntate con la espalda recta y coloca tus piernas en posición de flor de loto.
- Cierra los ojos para concentrarte mejor en la respiración.
- Realiza respiraciones rápidas contrayendo los músculos del abdomen. Es decir, como si trataras de llevar el ombligo a tu columna vertebral. Hazlo de forma rápida y continua.
- Realiza entre 10 y 15 exhalaciones rápidas seguidas. Descansa unos minutos y vuelve a empezar.
Técnica Lazy 8 breathing
- Si eres una persona más visual, imprime este formato en forma de ocho. También puedes dibujarlo tú mismo en cualquier hoja que tengas a la mano.
- Coloca tus dedos en el centro, en la intersección de los círculos. Empieza a moverlos como si dibujaras un signo de infinito.
- Al recorrer la parte izquierda, inhala; cuando vuelvas al incio y comiences a “dibujar” la parte derecha, exhala.
- Repite el ejercicio cuantas veces necesites. Concéntrate en el movimiento de los dedos y tu respiración.
Técnica de respiración diafragmática
- Acuéstate boca arriba sobre una base cómoda y lisa.
- Flexiona las rodillas formando un triángulo con la base.
- Coloca tu mano sobre tu pecho, y la otra, sobre tu abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz, concentrándote en mantener tu pecho estático mientras expandes tu vientre.
- Exhala con la misma lentitud hasta que tu mano se hunda en tu abdomen.
- Repite hasta que sientas un cambio en tu relajación.
Técnica de respiración Reiki
- Colócate en posición seiza: arrodíllate en el suelo con las piernas dobladas y apoyando los glúteos sobre los talones. Si no tienes un tapete de yoga, usa cualquier almohada o una cobija doblada para amortiguar el contacto con el suelo.
- Une ambas manos y ponlas en posición gassho: con las palmas en forma de rezo, a la altura del corazón.
- Inhala y expira de forma suave por la nariz. Es importante que sea con la nariz y no con la boca.
- Mientras los haces, puedes recitar un mantra (un sonido, una sílaba, una palabra o incluso una frase que tenga un efecto importante en ti).
Acércate a un profesional
El estrés laboral también puede ser crónico. Si sientes alguno de los siguientes síntomas, o si sientes los síntomas anteriores con mayor intensidad, acércate a un profesional de la salud.
- Actitud violenta hacia los demás y hacia uno mismo
- Desesperanza
- Depresión
- Desmotivación hacia la vida